Cuprins 6 secțiuni
Alimentația adolescentului contează mai mult decât pare, pentru că între 12 și 18 ani corpul crește mai repede decât în orice altă etapă după copilăria mică. Mușchii, oasele, creierul și hormonii cer energie și nutrienți, iar mesele sărite, sandvișurile cumpărate pe fugă și băuturile dulci nu acoperă acest necesar. În același timp, adolescenții vor să decidă singuri ce mănâncă, ceea ce schimbă regulile jocului pentru părinți.
Mai jos afli ce are nevoie organismul, cum arată o zi echilibrată, cum gestionezi gustările, mesele sărite și dietele de pe rețele și când e momentul să ceri ajutor. Pentru contextul vârstei, citește adolescența explicată părinților. Informațiile sunt generale și nu înlocuiesc recomandările medicului sau ale nutriționistului.
De ce are nevoie corpul adolescentului?
Corpul adolescentului are nevoie de multă energie și de câțiva nutrienți-cheie în cantități mari: proteine, calciu, fier, vitamina D, fibre și grăsimi sănătoase. Spurtul de creștere de la pubertate poate crește foarte mult apetitul, iar pofta de mâncare enormă a unui băiat de 14 ani nu este o problemă, ci o nevoie reală.
| Nutrient | La ce ajută | Surse obișnuite |
|---|---|---|
| Proteine | Mușchi, țesuturi, hormoni | Ouă, carne, pește, lactate, leguminoase |
| Calciu | Oase și dinți, pentru că masa osoasă se formează mult în adolescență | Lactate, brânzeturi, legume verzi, semințe |
| Fier | Transportul oxigenului; fetele au nevoie de mai mult după apariția menstruației | Carne roșie, ficat, leguminoase, cereale integrale |
| Vitamina D | Absorbția calciului | Pește gras, ouă, expunere moderată la soare |
| Fibre | Digestie, saturație | Legume, fructe, cereale integrale |
Dacă ai dubii despre deficite, de exemplu oboseală constantă, paloare sau unghii fragile, discută cu medicul de familie; analizele arată mai bine decât ghicitul.
Cum arată o zi echilibrată în practică?
O zi echilibrată înseamnă trei mese principale și una sau două gustări, cu proteine la fiecare masă, legume sau fructe de câteva ori și apă în loc de băuturi dulci. Nu trebuie să calculezi calorii; este suficient să ai în cap o farfurie variată.
- Micul dejun: ouă, iaurt cu fulgi de ovăz, pâine integrală cu brânză, fructe. Un dejun sărit se vede de obicei la ora a treia, în concentrare și în poftă de dulce.
- Prânzul: o masă caldă sau un pachet pentru școală, cu o sursă de proteine, o garnitură și legume.
- Gustarea: nuci, fructe, iaurt, un sandviș mic, nu doar covrigi sau sucuri.
- Cina: lejeră, dar suficientă, ca să nu se culce flămând și nici prea încărcat.
Dacă cina e singurul moment când se reunește familia, merită să o păstrezi ca ritual. Vezi masa în familie ca obicei zilnic.
Sfat: Ține legume tăiate și fructe spălate la vedere în frigider. Adolescentul mănâncă ce e la îndemână, deci poți influența alegerile fără să dai ordine.
Ce faci cu mesele sărite și cu gustările nesănătoase?
Mesele sărite și gustările nesănătoase se rezolvă mai bine prin organizare decât prin interdicții. Un adolescent care pleacă dimineața fără să mănânce, de la 7 la 14, ajunge acasă lihnit și mănâncă tot ce găsește. Un mic dejun rapid (iaurt și o banană, un sandviș) schimbă tot restul zilei.
Pentru gustările din timpul programului:
- Pregătiți împreună un „raft de gustări” acasă, cu variante pe care le acceptă și tu.
- Nu elimina complet dulciurile; interdicția totală le face mai atractive.
- Discută despre diferența dintre ce mănâncă des și ce mănâncă ocazional.
- Încurajează-l să-și pregătească singur masa din când în când; cine gătește mănâncă mai bine.
Băuturile dulci și energizantele
Sucurile, ceaiurile îndulcite și băuturile energizante aduc zahăr mult și, în cazul celor din urmă, cafeină în cantități nepotrivite vârstei. Apa trebuie să fie băutura implicită. Dacă își dorește ceva cu gust, poți propune apă cu felii de fructe sau ceai neîndulcit. Despre băuturile energizante, merită spus clar că pot provoca palpitații, nervozitate și somn prost, iar legătura cu odihna e explicată în articolul somnul adolescenților.
Cum răspunzi la dietele văzute pe rețele sociale?
Dietele restrictive sunt riscante la această vârstă, pentru că adolescentul are nevoie de energie pentru creștere. Pe rețelele sociale circulă tot felul de „provocări” și imagini idealizate, iar presiunea poate afecta imaginea de sine. Mai multe despre acest efect găsești în rețelele sociale și adolescenții.
Ce poți face:
- evită comentariile despre greutatea lui sau a altora, inclusiv „în glumă”;
- vorbește despre mâncare ca despre combustibil și plăcere, nu ca despre vină sau recompensă;
- dă tu exemplu: dacă ții mereu regimuri și vorbești urât despre corpul tău, copilul preia mesajul;
- ascultă motivul pentru care vrea să slăbească: sănătate, sport, nemulțumire față de aspect?
Când ar trebui să te îngrijorezi?
Te îngrijorezi când apar schimbări bruște și persistente: refuzul constant al meselor, scăderea evidentă în greutate, ascunderea mâncării, mersul la baie imediat după masă, obsesia pentru calorii sau mâncatul în exces, în secret. Acestea pot fi semne ale unei tulburări de comportament alimentar, care are nevoie de ajutor medical și psihologic. Nu aștepta să „treacă singur”.
Primul pas este un consult la medicul de familie, care poate trimite la un psiholog, la un nutriționist sau la un medic specializat. Stresul și presiunea pot sta la baza problemei, deci vezi și stresul la adolescenți.
Întrebări frecvente
De câte calorii are nevoie un adolescent?
Depinde de vârstă, sex, înălțime și nivelul de activitate. Nu e nevoie să numeri; urmărește energia, creșterea și greutatea stabilă, iar medicul poate face estimări individuale.
Poate fi vegetarian un adolescent?
Da, dacă dieta este bine planificată, cu surse de proteine, fier, vitamina B12 și calciu. E bine să discuți cu medicul sau cu un nutriționist.
Sunt necesare suplimentele?
De obicei nu, dacă alimentația e variată. Doar medicul poate recomanda suplimente, după analize, de exemplu vitamina D sau fier.
De ce mănâncă atât de mult sau atât de puțin?
Apetitul variază cu perioadele de creștere și cu stresul. Variațiile mici sunt normale; cele extreme și persistente merită discutate cu medicul.
Cum îl conving să mănânce legume?
Oferă-le în forme diferite (crude, la cuptor, în supă), implică-l la gătit și nu face din fiecare masă o luptă. Ofertele repetate funcționează mai bine decât presiunea.
