Somnul adolescenților: de ce adorm târziu și ce poți face

Adolescenții adorm târziu în primul rând din motive biologice, nu din încăpățânare: în timpul pubertății, ceasul intern al organismului se mută cu una–două ore mai târziu, iar hormonul care anunță somnul apare mai târziu seara. Un copil care la 10 ani adormea ușor la 21:00 poate sta treaz, fără să vrea, până la 23:00 sau mai târziu la 15 ani. Problema apare când ceasul biologic decalat se întâlnește cu ora fixă de începere a școlii, cu temele și cu telefonul.

Ghidul de mai jos explică de câte ore de somn are nevoie un adolescent, ce se întâmplă în corpul lui seara, ce efecte are lipsa somnului și ce poți face concret acasă. Pentru imaginea de ansamblu a acestei vârste, citește ghidul adolescența explicată părinților. Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc consultul medicului de familie sau al medicului specialist în tulburări de somn.

Câte ore de somn are nevoie un adolescent

Un adolescent are nevoie, în general, de 8–10 ore de somn pe noapte, adică mai mult decât un adult și mai mult decât reușesc să doarmă mulți tineri în zilele de școală. Aceste valori sunt recomandările unor societăți medicale internaționale de specialitate în somn și sunt orientative: unii adolescenți se simt odihniți cu 8 ore, alții au nevoie constant de aproape 10.

În practică, un elev care trebuie să se trezească la 6:30 ca să ajungă la școală la 8:00 ar trebui să doarmă cel târziu pe la 22:30 ca să atingă 8 ore. Pentru un creier care nu produce încă semnalul de somn la ora aceea, ecuația nu se leagă, iar diferența se acumulează pe parcursul săptămânii sub forma unei datorii de somn, adică diferența dintre somnul necesar și cel efectiv.

Cum îți dai seama dacă doarme suficient

Cel mai simplu test: se trezește singur, fără ceas, în zilele libere, aproximativ la aceeași oră ca în timpul săptămânii? Dacă în weekend doarme până la prânz, aproape sigur are o datorie de somn. Alte semne sunt adormirea în autobuz sau la ore, iritabilitatea dimineața și nevoia de cafea sau de băuturi energizante ca să funcționeze.

De ce adorm adolescenții târziu: ceasul biologic

Adolescenții adorm târziu pentru că, la pubertate, se schimbă două mecanisme care reglează somnul: ritmul circadian și presiunea somnului. Împreună, ele împing ora naturală de adormire mai târziu, iar fenomenul este descris de specialiști ca întârzierea fazei de somn specifică adolescenței.

Ritmul circadian și melatonina

Ritmul circadian este ceasul intern de aproximativ 24 de ore care reglează somnul, temperatura corpului și secreția unor hormoni. Semnalul principal de „e noapte” este melatonina, un hormon produs de creier când lumina scade. La adolescenți, secreția de melatonină începe mai târziu seara decât la copii și adulți, așa că senzația de somn vine și ea mai târziu.

Presiunea somnului

Presiunea somnului este nevoia de somn care crește pe măsură ce stăm treji. La adolescenți, ea se acumulează mai lent în cursul zilei. Rezultatul: la 22:00, un tânăr de 15 ani poate fi încă perfect alert, deși s-a trezit devreme.

Înțelegerea acestui mecanism schimbă discuția din casă: nu mai este vorba de un adolescent „leneș” sau „încăpățânat”, ci de un corp care funcționează după alt orar. Ce poți schimba sunt obiceiurile care accentuează decalajul.

Ce se întâmplă când doarme prea puțin

Lipsa cronică de somn la adolescenți afectează atenția, memoria, dispoziția și siguranța, nu doar energia de dimineață. Somnul este perioada în care creierul consolidează ce a învățat în timpul zilei, așa că un elev care doarme puțin învață mai greu, chiar dacă petrece mai multe ore cu manualele.

Somnul insuficient și starea emoțională se influențează reciproc: un adolescent trist sau anxios doarme mai prost, iar unul care doarme prost devine mai vulnerabil la stres. Dacă vezi ambele semne împreună, citește și articolul despre stresul la adolescenți.

Ecranele, cofeina și alte obstacole

Pe lângă ceasul biologic, câteva obiceiuri moderne întârzie și mai mult somnul adolescenților, iar cele mai multe pot fi schimbate. Primul pe listă este telefonul din pat.

Ecranele seara

Ecranele întârzie somnul prin două mecanisme: lumina lor, mai ales cea cu componentă albastră, poate întârzia secreția de melatonină, iar conținutul (mesaje, videoclipuri, jocuri) ține creierul în stare de alertă. Notificările care vin noaptea întrerup somnul chiar dacă adolescentul nu își amintește dimineața. Regulile specifice pentru rețele și pentru jocuri sunt descrise în articolele despre rețelele sociale și jocurile video.

Cofeina și băuturile energizante

Cofeina din cafea, ceaiul negru sau verde, unele băuturi carbogazoase și mai ales din băuturile energizante poate rămâne activă în organism multe ore. O băutură energizantă băută după-amiaza pentru a face față temelor poate fi motivul pentru care adolescentul nu adoarme la miezul nopții. Medicii pediatri nu recomandă băuturile energizante copiilor și adolescenților.

Alte obstacole frecvente

• Programul încărcat: școală, meditații, antrenamente și teme care se termină seara târziu.
• Somnul lung de după-amiază, care reduce presiunea somnului de seară.
• Camera nepotrivită: prea caldă, prea luminoasă, zgomotoasă.
• Grijile: examene, conflicte cu prietenii, probleme în familie.

Atenție: Nu da adolescentului suplimente de melatonină sau alte produse pentru somn fără recomandarea medicului. Chiar dacă se vând fără rețetă, ele nu sunt potrivite pentru oricine și pot masca o problemă care trebuie evaluată.

Cum ajuți adolescentul să doarmă mai bine

Cea mai eficientă intervenție este o oră de trezire relativ constantă, combinată cu lumină puternică dimineața și cu reducerea stimulării seara. Ansamblul acestor obiceiuri poartă numele de igiena somnului și se aplică cel mai bine împreună cu adolescentul, nu impus.

1. Ora de trezire constantă, inclusiv în weekend, cu o abatere de cel mult o oră–două. Ora de trezire ancorează ceasul biologic mai bine decât ora de culcare.
2. Lumină naturală dimineața: perdelele trase imediat, micul dejun lângă fereastră, drumul spre școală pe jos dacă se poate. Lumina dimineții ajută ceasul intern să se „mute” mai devreme.
3. Lumină scăzută seara: veioze în locul plafonierelor în ultima oră înainte de culcare.
4. Telefonul peste noapte în afara dormitorului, la încărcat într-un loc comun. Cumpărați, dacă e nevoie, un ceas deșteptător simplu.
5. Fără cofeină după prânz și fără băuturi energizante.
6. Mișcare zilnică, de preferat nu chiar înainte de culcare.
7. Somn de zi scurt, dacă e nevoie: 20–30 de minute, nu după ora 16–17.
8. Un ritual scurt de seară: duș, citit, muzică liniștită.
9. Camera răcoroasă, întunecată și liniștită.

Sfat: Nu impune singur aceste reguli. Explică-i adolescentului cum funcționează melatonina și lasă-l să aleagă două schimbări pe care să le încerce două săptămâni. Când vede singur diferența, le păstrează mai ușor.

Organizarea zilei contează

Somnul se câștigă și ziua: temele începute mai devreme, activitățile extrașcolare dozate și o seară fără program aglomerat. Pentru un copil mai mic, bazele unui program echilibrat sunt descrise în programul zilnic al școlarului, iar pentru toată familia, în ghidul despre rutina familiei. Ora de stingere și regula telefonului pot intra în acordul de familie descris în regulile și limitele pentru adolescenți.

Weekendul și vacanțele

Somnul prelungit din weekend recuperează o parte din oboseală, dar, când diferența este mare, dereglează și mai mult ceasul biologic pentru săptămâna următoare. Specialiștii numesc acest efect jet lag social: corpul trăiește, practic, într-un alt fus orar în weekend și se întoarce greu luni dimineață.

Un compromis rezonabil:

• trezire în weekend cu cel mult o oră–două mai târziu decât în timpul săptămânii;
• dacă e foarte obosit, un somn scurt la prânz în loc de trezire la amiază;
• în vacanțele lungi, revenirea treptată la programul de școală cu o săptămână înainte, mutând ora de trezire cu 15–30 de minute pe zi.

Când e cazul să mergi la medic

Unele probleme de somn nu se rezolvă cu obiceiuri mai bune și au nevoie de o evaluare medicală. Primul pas este medicul de familie, care poate recomanda, la nevoie, un consult de specialitate.

Mergi la medic dacă adolescentul:

• sforăie puternic și are pauze în respirație în timpul somnului;
• este foarte somnolent ziua, deși doarme suficiente ore;
• adoarme brusc în situații neobișnuite;
• nu poate adormi sau se trezește des multe nopți la rând, timp de câteva săptămâni;
• are coșmaruri frecvente sau episoade neobișnuite în somn;
• doarme mult mai mult sau mult mai puțin decât de obicei, alături de tristețe, retragere sau lipsă de interes.

Ultimul semn poate indica o problemă emoțională, nu doar una de somn. Dacă adolescentul vorbește despre faptul că nu mai vrea să trăiască sau că ar vrea să-și facă rău, cere imediat ajutor și, în caz de pericol, sună la 112.

Recapitulare

Somnul adolescenților se mută firesc mai târziu din cauza secreției întârziate de melatonină și a presiunii de somn care crește mai lent. Nevoia lor rămâne totuși mare, de 8–10 ore, iar lipsa somnului afectează învățarea, dispoziția și siguranța. Nu poți schimba biologia, dar poți schimba obiceiurile care o agravează.

De reținut:

• adolescenții au nevoie de 8–10 ore de somn pe noapte;
• ora de trezire constantă și lumina de dimineață ajută cel mai mult;
• telefonul doarme în afara camerei, iar cofeina se oprește după prânz;
• weekendul fără diferențe mari de program previne jet lagul social;
• sforăitul cu pauze, somnolența persistentă sau insomnia de săptămâni cer medic.